Comment adopter une alimentation saine et équilibrée à la maison ?

Ce ne serait pas très juste, en naturopathie, de définir une seule manière de cuisiner sainement et équilibré à la maison. Simplement parce qu’une alimentation saine et équilibrée s’envisage en fonction de chaque personne et de ses propres besoins. En outre, s’alimenter sainement peut être également le reflet d’une culture, d’une société, d’une religion ou d’une tradition.

Si s’alimenter est un acte de santé, alors cuisiner en est un également.

L’équilibre du repas se trouve bien au-delà du contenu de nos assiettes. Il relève également de l’harmonie que l’on crée autour de ce moment, en portant notamment attention aux étapes fondamentales (et parfois négligées) pour préparer un repas : le choix de ses produits, leur préparation et leur dégustation. Telles sont les ingrédients d’une alimentation saine et équilibrée.

Pour une cuisine saine et équilibrée : choisir des produits de qualité pour faire le plein de vitalité

C’est ce que l’on met dans notre corps qui nous permet de répondre à nos exigences quotidiennes. En prêtant attention à ce que l’on met dans nos assiettes, nous prenons soin de nous. Le repas est le moment où l’on nourrit notre corps et notre âme, et cela arrive trois fois par jour.

En allant au plus proche de la source, vous trouverez les produits les plus qualitatifs, ceux qui ont de belles couleurs éclatantes, des formes parfois étranges et un goût savoureux. Plus le produit est frais et brut, plus votre cuisine sera pleine d’énergie et de vitalité. 

Voici quelques tips pouvant vous amener peu à peu vers des produits de meilleure qualité.

• Allez au marché proche de chez vous, dirigez vous vers les légumes et les fruits les moins rutilants, vers le caisson de carottes aux formes bizarres, rangées en vrac, encore un peu terreuses.

• Choisissez les produits que vous aimez mais n’hésitez pas à laisser également un peu de place à votre curiosité pour faire la part belle aux découvertes.

• Prenez parfois le temps de discuter avec les producteurs ; ils ont souvent des choses intéressantes à dire. Nous comprenons alors leur vision du maraîchage ou de l’élevage et sentons rapidement si celle-ci matche avec nos valeurs de consommateur (ou consomm’acteur…c’est comme on veut).

En consommant local, nous opérons une transaction plus juste pour le producteur et pour soi (pas de coût intermédiaire, rémunération directe du producteur) le tout pour un acte de consommation plus engagé et une alimentation saine. 

• Respectez au maximum la saisonnalité des légumes et des fruits -> Récapitulatif des fruits et légumes de saison.

• Pour être sûr d’avoir du frais, du local et du bio, vous pouvez passer par une AMAP, une Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysane. Elle met en relation les producteurs et les consommateurs -> la carte interactive des AMAP.

• Prêtez attention aux labels, voici le lien vers un récapitulatif bien fait et clair de quelques labels bio qui ne garantissent pas tous la même qualité de produits : Les labels bio.

La préparation : une cuisson douce pour préserver vos produits

Une fois les produits sélectionnés et achetés, la deuxième étape est celle de la préparation. Alors cuit ou cru ? Les deux si possible !

En commençant notre repas avec des légumes crus, nous apportons les enzymes nécessaires à notre organisme pour faciliter le processus de digestion. Elles sont en général détériorées à la cuisson. C’est pourquoi il est intéressant d’inviter le cru à chaque début de repas, sous forme d’un joli plat de crudités colorées par exemple. 

Dans l’alimentation saine, manger uniquement cru ne convient pas à tout le monde. Les fibres sont plus dures et peuvent donc être moins bien supportées par l’intestin. En ramollissant les fibres, la cuisson facilite la digestion des aliments ingérés. Néanmoins, la chaleur altère le contenu nutritionnel de nos légumes et fruits dès lors qu’ils sont chauffés. En effet, la vitamine C est détériorée à partir de 60° et la vitamine B à partir de 90°. 

L’eau dilue les vitamines et les sels minéraux, les cuissons sans contact direct avec l’eau sont donc à privilégier : 

• La vapeur et plus particulièrement la vapeur douce inférieure à 100°;
• La cuisson à l’étouffée sans eau ni matière grasse; 
• Le wok : une cuisson haute en température certes mais rapide pour un effet « cuidités » 

Ces cuissons peuvent être surprenantes car elles nous invitent à manger croquant ! Plus le légume conserve sa couleur flamboyante, plus sa structure nutritionnelle est préservée. 

Et votre assiette sera encore plus appétissante avec un brocoli vert éclatant sauté au wok qu’avec un brocoli vert/gris ébouillanté. La beauté de l’assiette, ça compte aussi beaucoup n’est ce pas ? 

Déguster : l’une des clés pour un repas équilibré

Même si les français semblent avoir la médaille d’or en ce qui concerne le temps passé à table (2h13 par jour contre 1h35 en moyenne parmi les pays de l’OCDE – lien vers étude), il est parfois compliqué de porter attention au moment du repas. Il se retrouve souvent pris dans le flow du tic-tac de la montre, coincé entre toutes nos obligations professionnelles et familiales. C’est pourquoi il est souvent relégué au second plan. 

Et si nous remettions de l’espace autour du repas pour former une parenthèse dans nos journées à 100 à l’heure ? 

En prenant le temps de mastiquer : 

• vous facilitez le travail de digestion de votre corps grâce au travail de l’amylase salivaire qui aide à la bonne absorption des nutriments provenant des glucides notamment ; 

• vous mettez vos sens en éveil, en prenant  le temps de sentir la texture et la saveur de l’aliment. Aimez-vous vraiment ce que vous mangez ? 

Ralentir le rythme et observer pour créer du lien avec nous-même

En prenant le temps de nous poser dans le moment du repas, nous laissons de l’espace pour le plaisir : 

• Le plaisir des yeux : est-ce que je trouve mon assiette belle ? Est-ce que j’aime les couleurs, les formes, la disposition. On sous-estime beaucoup la joie que peut procurer une belle assiette.

• Le plaisir du partage : L’ambiance est-elle bonne et conviviale ? 

• Le plaisir de se sentir léger : Est-ce que je me sens vraiment bien dans mon corps après avoir mangé cet aliment ? Est-ce que je me sens confortable dans mon ventre et dans ma tête ? 

Vous l’aurez compris, la notion de “slow life” s’est invitée tout au long de cet article. Cela ne doit sonner en rien comme une “injonction à”; mais plutôt comme une invitation à “aller vers”. C’est une démarche personnelle vers une alimentation saine et équilibrée qui peut se construire pas à pas. Elle se cultive surtout en douceur, dans le respect du rythme et des contextes de vie de chacun. Vous trouverez toutes ces informations développées dans mon livre disponible ici.

Pour aller plus loin, G.DAVEAU, Le manuel de cuisine alternative, Actes Sud 

Merci à Margaux Rousselot