Le savez-vous ? Nous sommes exposés de plus en plus au stress oxydatif, qui fragilise le corps et accélère son vieillissement. En cause, nos modes de vie, avec son lot de comportements délétères comme l’alimentation industrielle, le stress, la fatigue chronique. Ce n’est heureusement pas une fatalité ; nous avons les moyens de nous protéger en faisant notamment le plein de nutriments antioxydants. Et le monde végétal en regorge. Dans cet article, je reviens sur le pouvoir antioxydant des aliments, de véritables trésors à mettre dans notre assiette au quotidien.
Quelques notions pour comprendre le pouvoir antioxydant des aliments
Antioxydant… C’est un mot bien plus puissant qu’on ne l’imagine. Il fait allusion à des molécules naturelles capables d’annuler l’effet négatif des radicaux libres que nous produisons. Le fait de vivre, de respirer ou de manger conduit à l’oxydation de notre corps, phénomène naturel qui accompagne notre vieillissement chaque jour. Tout l’enjeu étant de le limiter. Si les antioxydants viennent à manquer, la libération de radicaux libres prend le dessus, ce qui génère du stress oxydatif, avec à la clé un endommagement des cellules. Malheureusement, l’hygiène de vie actuelle entretient ce risque : alimentation ultra transformée, tabac, excès de soleil, surmenage, pollution, ondes électromagnétiques, en sont des causes majeures.
Au-delà du vieillissement précoce, les conséquences sont loin d’être anodines : cancers, maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, digestives, inflammation, faiblesse immunitaire sont favorisés par le stress oxydatif. Bien avant que des troubles, voire des maladies se déclarent, des signes externes peuvent être apparents, via la présence de rides prématurées ou une peau terne.
Mais comment s’en prémunir ?
Il n’y pas d’options : il faut renforcer les capacités de résistance du corps. Celui-ci dispose de son système de défenses internes, en particulier des enzymes et protéines capables de neutraliser les radicaux libres, mais parfois, cela ne suffit pas. Des solutions existent aussi dans la nature, grâce au pouvoir antioxydant des aliments. Manger équilibré et varié est normalement suffisant pour apporter tous les micronutriments nécessaires, dont nos super héros que sont les fruits et légumes. Si vous ne voulez pas vieillir trop vite, remplissez-en vos assiettes tous les jours.
5 aliments riches en antioxydants
1. Les polyphénols, en abondance dans les fruits et les légumes
Les polyphénols représentent une famille d’antioxydants précieuse et ils sont très répandus dans l’alimentation végétale de tous les jours. Nous avons l’embarras du choix parmi plusieurs catégories de molécules : les flavonoïdes (fraises, oignons, sarrasin, soja…), les tanins (thé vert, cacao…), la quercétine (pomme, curcuma, ail, oignon rouge…), les anthocyanes (fruits rouges, betterave, patate douce…), le resvératrol (raisin, vin rouge).
Étant donné leur profusion, s’il ne fallait retenir que les plus riches, citons la fraise, la pomme et le raisin pour les fruits et l’artichaut, le persil et les choux de Bruxelles pour les légumes. Les pommes de terre, la salade et les oignons, que nous avons l’habitude de consommer, sont également de très bonnes références.
En plus de capter les radicaux libres, les polyphénols sont réputés pour piéger les métaux lourds et pour leurs effets préventifs face au cancer.
2. Les caroténoïdes : de grands protecteurs naturels de la peau
Le pouvoir des antioxydants des aliments s’apprécie également par une autre famille précieuse, celle des caroténoïdes, composés surtout de bêta-carotène, du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ce sont des pigments naturels qui donnent leur couleur aux fruits et légumes, que l’on repère très facilement sur les étals des marchés. Citons par exemple les fruits jaunes, oranges, rouges, les brocolis, les épinards, les carottes.
Les caroténoïdes sont connus pour former un rempart contre les dangers des rayons du soleil. En effet, ils sont capables de réguler l’absorption des rayons ultraviolets et de lutter contre les radicaux libres. Ils ne protègent pas de façon complète la peau, les crèmes solaires demeurant le moyen le plus efficace, mais ils représentent un excellent soutien naturel contre les méfaits des rayons.
Au-delà de cette action, certains caroténoïdes sont connus pour leur richesse en vitamine A, notamment les carotènes qui sont précurseurs de cette vitamine, essentielle pour la protection des yeux.
Sources de caroténoïdes : choux frisé, épinards, carotte, patate douce, tomate.
Si vous voulez vous régaler avec un plat original plein d’antioxydants, je vous partage cette délicieuse recette de pesto aux épinards, à associer avec des pâtes complètes ou semi-complètes.
3. Les aliments riches en vitamine C
Vous mangez peut-être des kiwis ou des oranges en hiver pour soutenir votre immunité ? C’est un très bon réflexe et sachez que vous profitez en même temps de leurs propriétés antioxydantes grâce à leur richesse en vitamine C. L’acide ascorbique que celle-ci contient protège les cellules contre l’envahissement des radicaux libres. De plus, la vitamine C contribue à régénérer le collagène, présent dans les os, les articulations, la peau, les muscles, ce qui en fait une alliée face au vieillissement.
En plus des agrumes, le pouvoir antioxydant des aliments riches en vitamine C se retrouve aussi dans les légumes comme le poivron, le brocoli, le persil, le cresson et les choux.
4. La vitamine E pour limiter le vieillissement cellulaire
Aborder le pouvoir antioxydant des aliments ne peut faire l’impasse de la vitamine E, une partenaire unique pour se débarrasser des radicaux libres en excès. Elle entretient une peau jeune et ferme et ralentit le processus de vieillissement de la peau. Elle est d’ailleurs utilisée en cosmétique. Elle est aussi précieuse pour la santé du cerveau, constitué de neurones composés d’acides gras insaturés fragiles face à l’oxydation. Sans protection antioxydante, on fragilise son fonctionnement cérébral. Voilà pourquoi les nutriments riches en vitamine E font partie des aliments bons pour le cerveau.
Certaines études ont montré l’intérêt de cette vitamine pour limiter le déclin cognitif et la progression de certaines pathologies, comme Alzheimer .
Source de vitamine E : oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil…), germe de blé, huiles végétales, avocat…
5. Le zinc, un indispensable pour l’équilibre oxydatif
Le zinc est un oligo-élément bien connu pour soutenir notre immunité. Mais on sait moins qu’il est doté d’un fort pouvoir antioxydant à travers les aliments, car il a en effet la capacité de neutraliser les radicaux libres. Ce minéral se trouve dans les protéines animales, les fruits de mer (les huîtres notamment), les légumineuses et les céréales complètes. Comme pour d’autres familles d’antioxydants, le zinc est bénéfique sur d’autres plans. Il intervient dans des réactions chimiques essentielles du corps et participe au bien-être de la peau, des cheveux, améliore la cicatrisation, soutient la fertilité…
Envisager ou pas la supplémentation pour être mieux armé face au stress oxydatif ?
Vous vous questionnez peut-être sur l’intérêt de prendre des compléments alimentaires à base d’antioxydants ? En naturopathie, nous avons l’habitude de proposer des suppléments en coup de pouce pour relancer la force vitale et combler les carences de nos clients, le temps qu’ils changent leurs habitudes. A priori, une nutrition équilibrée et diversifiée permet de profiter du pouvoir antioxydant des aliments, avec des apports chaque jour de végétaux, donc la supplémentation est loin d’être systématique. Cependant, avec l’âge, nous neutralisons moins facilement les radicaux libres. Aussi, une à deux cures par an pourraient être bénéfiques ; toutefois, prenez conseil auprès d’un professionnel de santé et effectuez aussi un bilan de stress oxydatif afin de faire le point sur votre niveau de carences.
Vous en savez plus à présent sur le pouvoir antioxydant des aliments. En tant que naturopathe, j’insiste dans cet article sur l’alimentation mais il est évident que limiter le stress oxydatif passe aussi par une amélioration globale de l’hygiène de vie. Se reposer, faire du sport, réduire les excès de toutes natures, participent au bien-être global et tiennent à distance le danger d’un trop-plein de radicaux libres. Et préservent votre longévité. Pensez-y !Si vous voulez apprendre à ralentir le rythme, inspirez-vous de mon livre sur la slow life, un concept phare pour mon activité de naturopathe
