Vous avez certainement entendu parler du Kale. Ce chou frisé qui fait fureur outre atlantique et outre manche n’en n’est qu’à ses balbutiements en France. L’arrivée de ce légume si convoité sur nos étals n’est pas sans lien avec l’américaine Kristen Beddard et son Kale Project que je vous invite à découvrir. Ainsi, pour mon plus grand plaisir, on peut facilement trouver du chou Kale depuis cet hiver sur les marchés Bio et dans les boutiques Bio. Et c’est vrai qu’il a ce petit truc en plus qui nous rend accro !
Le chou Kale est en fait un légume ancien, dit « oublié », appelé également chou frisé et autrefois cultivé en France. Ses vertus nutritionnelles exceptionnelles ont permis de le remettre au gout du jour et d’en faire la coqueluche des américains. Maintenant qu’il est à nouveau cultivé en France, on peut nous aussi profiter de ses richesses en nutriments si chers aux naturopathes. Et oui, s’il est tant convoité c’est parce qu’il est particulièrement bon pour la santé.
Atouts santé
Le Kale est très riche en antioxydants, en fibres, en minéraux, en vitamine A et C et en calcium. (source : USDA National Nutrient Database). 100 g de Kale apportent 85% des AJR (Apports quotidiens) en Vitamine A (la vitamine de la vision et de la peau), 160%des AJR en Vitamine C (qui aide à résister contre les infections, lutte contre la fatigue, le stress, l’anxiété et nécessaire en période de convalescence), 135 mg de calcium soit 14% des AJR (pour maintenir une bonne ossature), il est très riche en Protéines. Rare pour un légume, il contient les 8 acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme et que l’on doit absorber quotidiennement Son indice PRAL (qui indique l’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment) de -8.34 en fait un aliment alcalinisant, c’est-à-dire qu’il est très intéressant en cas de correction sur un terrain acide.
Comment le manger ?
Même pour les réticents aux choux, le Kale reste celui qui saura ravir toutes les papilles. Il existe multiples façons de le cuisiner : cru, frit, en chips, cuit, en jus… Une fois que l’on y a goûté, on devient accro !Je vous propose ci-dessous 4 recettes ultra simples pour introduire le Kale dans votre quotidien. Pensez à bien laver et essuyer le Kale avant toute utilisation.
Jus vert anti-oxydant au Kale (pour 1 personne)
Quelques feuilles de Kale
1 branche de celeri
1 pomme
1 cm de racine de gingembre
Préparation
Passer le tout dans un extracteur de jus ou à défaut dans une centrifugeuse…C’est prêt ! Dégustez !
Chips de Kale
Les chips de Kale sont une alternative idéale; à proposer à vos amis pour un apéritif… à proposer également aux enfants…
Quelques feuilles de Kale
Fleur de sel
1 cuiller à soupe d’huile d’olive
Préparation
Parer les feuilles de Kale en les séparant de la tige centrale
Mettre les feuilles de Kale dans un bol avec l’huile d’olive et les enrober en mélangeant délicatement avec les mains
Rajouter un peu de fleur de sel
Poser sur une plaque recouverte de feuille de papier cuisson en séparant bien chaque feuille
Mettre au four préchauffé à 180° pendant environ 8 à 10 min
Faites bien attention, le temps de cuisson varie selon les fours donc la première fois restez près de votre four et veiller à ce que les feuilles ne brûlent pas. Le Kale doit foncer légèrement et perdre un peu sa couleur verte. Trop vertes elles ne seront pas croustillantes.
Salade croustillante vitaminée
Quelques feuilles de Kale
1 /2 fenouil
½ avocat
1 branche de céleri
½ citron ou 1 c à c d’huile d’olive.
Fleur de sel
Assaisonnement : Huiles végétales Bio de première pression à froid (au choix : Olive, Colza, Lin, Chanvre ou un mélange de plusieurs huiles) , du vinaigre de cidre, un peu de moutarde, sel, poivre
Préparation
Mettre les feuilles de Kale dans un saladier et les
« masser » avec ½ jus de citron ou de l’huile d’olive pendant quelques instants. Et oui, si vous décidez de manger le Kale cru en salade, sachez qu’il aime être « massé » afin que les feuilles
s’attendrissent. Elles seront bien meilleures, plus agréables en bouche alors ne sautez pas cette étape !
Rajouter les autres ingrédients coupés en petits morceaux et assaisonner !
C’est prêt ! Croquer !
Risotto au Kale et au Speck (pour 4 personnes) :
1 l de bouillon de légumes
2 cas d’huile d’olive
100 g de speck
½ oignon
1 verre de vin blanc
sel, poivre
Préparation
Faire fondre l’huile d’olive dans une sauteuse et y faire blondir les oignons émincés.
Verser le riz et remuez-le jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Ajouter le vin et laisser cuire jusqu’à évaporation.
Verser une louche de bouillon, remuer jusqu’à absorption et renouveler l’opération jusqu’à ce que le riz soit cuit. Bien mélanger à chaque ajout de bouillon
Couper le Kale en lanières après avoir séparé les feuilles de la tige
Couper le speck en lanières
5 minutes avant la fin de cuisson du riz ajouter le speck et le Kale. Remuez.
Le risotto est cuit lorsque le riz est tendre et le liquide de cuisson devient un peu crémeux.
Arrêter la cuisson, saler très légèrement, poivrer. Couvrir et laisser reposer 2 minutes avant de servir avec un peu de parmesan râpé.
